Si hablamos de rendimiento deportivo, una preparación nutricional adecuada en los días previos a la competición puede marcar una diferencia significativa. Una estrategia nutricional planificada permite asegurar el abastecimiento óptimo de energía, minimizar la fatiga y prevenir problemas gastrointestinales durante el esfuerzo. En este contexto, es fundamental considerar no sólo el día de la competición, sino también las 48 a 72 horas anteriores, donde la manipulación dietética cumple funciones decisivas.
Analicemos cómo los deportistas pueden optimizar su nutrición en los días previos a una competencia para maximizar su rendimiento:
1. Carga de hidratos de carbono
La estrategia de supercompensación de glucógeno, también conocida como “carbo-loading”, es ampliamente respaldada por la literatura científica (Burke et al., 2011). Este proceso implica un aumento progresivo de la ingesta de carbohidratos durante los 2-3 días previos a la competición con el objetivo de maximizar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno.
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Recomendación general: 8–12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por día en los 2-3 días previos.
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Fuentes ideales: arroz, pasta, pan blanco, patatas, cereales bajos en fibra.
2. Reducción de fibra y grasas
En las 24 a 48 horas anteriores a la competición, se recomienda reducir la ingesta de fibra y grasas para minimizar el riesgo de molestias gastrointestinales durante el esfuerzo (Jeukendrup et al., 2000). Esto es especialmente importante en deportes de resistencia o de larga duración.
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Objetivo: evitar digestiones lentas o fermentación intestinal.
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Consejo práctico: sustituir vegetales crudos por cocidos y elegir versiones refinadas de cereales.
3. Hidratación estratégica
Mantener un adecuado estado de hidratación es esencial para el rendimiento y la termorregulación. La pérdida de solo un 2% del peso corporal por deshidratación puede afectar negativamente la capacidad de trabajo (Sawka et al., 2007).
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2-3 días antes: mantener una ingesta regular de líquidos (35-45 ml/kg/día).
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24 h antes: incluir bebidas con electrolitos si se prevé una pérdida importante por sudor.
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2-3 horas antes del evento: ingerir 500–600 ml de agua o bebida isotónica.
4. Ensayo dietético previo
Se recomienda que las estrategias nutricionales empleadas durante la competición (bebidas, geles, barritas) hayan sido probadas previamente en entrenamientos exigentes, para evitar reacciones inesperadas durante el evento.
5. Ajustes individuales Cada deportista responde de forma diferente a ciertas estrategias nutricionales. Por ello, es fundamental trabajar con un nutricionista deportivo que adapte las recomendaciones a las características fisiológicas, disciplina deportiva, y preferencias alimentarias del atleta.
No olvides que una correcta planificación nutricional en los días previos a la competición te ayuda a optimizar el rendimiento físico, aumentar la disponibilidad energética y prevenir problemas digestivos. La combinación de una adecuada carga de carbohidratos, hidratación eficiente y reducción de fibra es la base de esta estrategia. Su aplicación debe individualizarse y ensayarse con antelación para maximizar sus beneficios.
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Referencias
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Burke, L. M., et al. (2011). «Carbohydrates for training and competition.» Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
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Jeukendrup, A. E., et al. (2000). «Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations.» Sports Medicine, 29(1), 47-58.
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Sawka, M. N., et al. (2007). «American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
