En el mundo del deporte y la actividad física, la nutrición no es solo una cuestión estética: es estrategia, ciencia y rendimiento. Lo que comes antes, durante y después del ejercicio puede marcar la diferencia entre una sesión productiva o una jornada de fatiga. La nutrición deportiva está diseñada para maximizar el rendimiento físico, mejorar la recuperación y prevenir lesiones. A continuación, exploramos los fundamentos clave de esta disciplina.
1. Macronutrientes: los pilares del rendimiento
Carbohidratos: Son la fuente primaria de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Depletar las reservas de glucógeno (almacenamiento de carbohidratos en músculos e hígado) puede reducir significativamente el rendimiento.
Proteínas: Vitales para la recuperación y el desarrollo muscular. Una ingesta adecuada de proteínas después del ejercicio ayuda a reparar el daño muscular y promueve la síntesis proteica.
Grasas saludables: Aunque no son la principal fuente de energía durante ejercicios intensos, las grasas son esenciales para funciones hormonales y para deportes de resistencia de larga duración.
2. Hidratación: el aliado silencioso
La deshidratación leve (pérdida de tan solo el 2% del peso corporal en líquidos) puede disminuir el rendimiento físico y cognitivo. La hidratación debe ser constante antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas con electrolitos son especialmente útiles en entrenamientos prolongados o en climas cálidos.
3. Timing nutricional: ¿cuándo comer?
El «nutrient timing» es clave en la nutrición deportiva. Consumir carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 60 minutos después del entrenamiento mejora la recuperación. Pre-entrenamientos con una combinación adecuada de carbohidratos y proteínas también optimizan la energía y previenen el catabolismo muscular.
Referencias
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
