El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, no solo como estrategia para perder peso, sino también como una posible herramienta para mejorar la composición corporal y el rendimiento físico. Pero… ¿es realmente efectivo para deportistas? ¿Y seguro? Aquí te cuento lo que dice la ciencia más reciente y cómo aplicarlo de forma inteligente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) consiste en alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno. El más popular es el protocolo 16:8, donde se ayuna 16 horas y se concentran las comidas en una ventana de 8 horas. Esta estrategia puede adaptarse a diferentes horarios y estilos de vida, algo que la ha hecho especialmente atractiva también en el mundo del deporte.
Beneficios del ayuno intermitente en deportistas
Una de las razones por las que muchos deportistas están probando el AI es porque puede ayudar a reducir grasa corporal sin perder masa muscular, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza. En un estudio realizado con atletas entrenados, se observó una reducción significativa del porcentaje de grasa sin afectación del rendimiento ni de la masa magra (Moro et al., 2016).
Esto es ideal en deportes donde el peso corporal influye directamente en el desempeño, como ciclismo, escalada, deportes de combate o incluso crossfit.
¿Afecta el ayuno al rendimiento?
La evidencia actual sugiere que el ayuno intermitente no tiene por qué perjudicar el rendimiento, siempre que esté bien planificado. Es clave prestar atención a cuándo se entrena, qué se come en la ventana de alimentación, y sobre todo, si el cuerpo ha tenido tiempo suficiente para adaptarse.
Un metaanálisis reciente encontró que el impacto del AI en el rendimiento varía según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y la duración del ayuno (Vitale & Kim, 2020). En deportes de alta intensidad o de larga duración, puede haber más riesgo de fatiga si no se repone bien el glucógeno.
¿Lo recomiendo como nutricionista deportiva?
Depende del caso. El ayuno intermitente puede ser útil en ciertos contextos, pero no es para todo el mundo. Requiere planificación, adaptación y una buena educación nutricional para evitar déficits energéticos o de nutrientes.
Si decides probarlo, debes tener en cuenta lo siguiente:
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Adáptate poco a poco: no pases de comer cada 3 horas a ayunar 16 de golpe.
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Organiza tus entrenamientos cerca de tu ventana de comida, sobre todo si son intensos.
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Cuida la calidad y cantidad de tu alimentación: suficiente proteína, carbohidratos complejos y micronutrientes.
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No lo uses como excusa para comer menos de lo que necesitas.
Referencias
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Moro, T. et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism and body composition in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
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Vitale, K., & Kim, Y. (2020). Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Nutrients, 12(11), 3488. https://doi.org/10.3390/nu12113488
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Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Intermittent fasting and body composition in athletes. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
